مصرف قهوه قبل از ورزش برای بسیاری از افراد می تواند مفید باشد؛ به دلیل کافئین موجود در قهوه اثراتی مثل افزایش انرژی، بالاتر رفتن تمرکز و بهبود عملکرد ورزشی در بسیاری از افراد ورزشکار قابل مشاهده است، اما این اثر این برای همه به یک صورت نیست و عامل هایی مثل مقدار مصرف قهوه، زمان نوشیدن و نوع ورزش در این تاثیر دخیل است و همچنین حساسیت به کافئین و وضعیت خواب و تغذیه افراد می تواند نیز در این فرآیند موثر باشد، به همین خاطر است که باید کمی جانب احتیاط را در این موضوع رعایت کرد و به قهوه به چشم یک ابزار کمکی نگاه کرد و از آن توقع یک اکسیر جادویی نداشت.
در سالیان اخیر بسیاری از ورزشکاران به دنبال پاسخی برای سوال "آیا کافئین عملکرد ورزشی را بهتر می کند؟" هستند؛ در این راهنما به صورت دقیق و موشکافانه بررسی می کنیم که اثر کافئین قهوه بر انرژی و عملکرد ورزشی چیست و همچنین درباره زمان و مقدار مصرف آن به طور تخصصی اما ساده صحبت می کنیم.
قهوه قبل از ورزش چه تاثیری بر بدن دارد؟
هنگامی که صحبت از قهوه قبل از ورزش می شود در حقیقت از اثر کافئین آن داریم حرف می زنیم؛ کافئین یک ماده محرک است که روی سیستم عصبی مرکزی بدن تاثیر زیادی می گذارد و می تواند احساس خستگی و خمودگی را به طور موقت کاهش دهد تا فرد به صورت هوشیارتر و باانگیزه تر تمرینات خود را انجام دهد. به همین خاطر قهوه در روتین ورزشی خیلی از افراد جای خود را باز کرده و بسیاری از ورزشکاران قبل از تمرین یک فنجان قهوه می نوشند.
البته باید به این نکته توجه کرد که قهوه نمی تواند به تنهایی مشکلات و چالش هایی مثل کمبود خواب یا تغذیه نامطلوب را حل کند و در صورتی که فرد چنین مشکلاتی داشته باشد حتی پر کافئین ترین قهوه ها مثل قهوه 100 روبوستا هم تاثیری کوتاه مدت و موقتی خواهد داشت، پس توصیه می شود در کنار مصرف قهوه، سبک زندگی سالم را هم در نظر بگیرید.
اثر کافئین بر انرژی قبل از تمرین
مهم ترین عاملی که باعث می شود که افراد قبل از تمرین قهوه بنوشند، حس افزایش انرژی است؛ کافئین موجود در قهوه می تواند با اثر بر مغز و کم کردن درک خستگی برای آن، باعث شود تا حس انرژی بیشتری در ابتدای شروع تمرینات به فرد القا شود، این موضوع به خصوص در ورزش های صبحگاهی بیشتر خودش را نشان می دهد.
با این حال احساس انرژی و افزایش واقعی توان بدن با یکدیگر تفاوت دارند و انرژی بیشتر همیشه به معنی عملکرد بهتر بدنی نیست گاهی اوقات دُز بالای کافئین موجب می شود که نه تنها عملکرد بهتری رقم بخورد بلکه افزایش ضربان قلب باعث ایجاد احساسی آزاردهنده شود.
تاثیر قهوه بر تمرکز و عملکرد ذهنی در ورزش
تمرکز ذهنی در هنگام ورزش بسیار مهم است و نقش مهمی در کیفیت تمرین ایفا می کند. ورزش تنها به فعالیت عضلات محدود نمی شود و داشتن تمرکز بیشتر به اجرای بهتر حرکات و کنترل بهتر و همچنین کاهش ضریب خطا کمک می کند.
تمرکز داشتن بهتر به ویژه در تمریناتی که نیاز به ظرافت و هماهنگی دارند یا به واکنش سریع نیاز دارند کمک زیادی می کند، اما اگر فرد به کافئین حساس باشد نتیجه آن برعکس است و موجب اضطراب و حتی لرزش دست یا آشفتگی ذهنی می شود.
بنابراین اثر قهوه از فرد تا فرد دیگر متفاوت است و بهتر است ابتدا به صورت امتحانی در جلسات تمرینی عادی این اثر تست شود و اگر نتیجه مثبت بود در روزهای تمرین سنگین یا مسابقه مصرف قهوه انجام شود.
آیا قهوه عملکرد ورزشی را بهتر میکند؟
در ورزش های استقامتی مثل دو و میدانی،دوچرخه سواری و ... کافئین قهوه به فرد کمک می کند که دیرتر احساس خستگی کند همچنین در بعضی ورزش های قدرتی ممکن است باعث ایجاد تمرکز و آمادگی ذهنی بیشتر برای اجرای حرکات شود.
نوع ورزش در این عملکرد نقش مهمی را ایفا می کند، ممکن است در ورزش هایی مثل یوگا مصرف زیاد قهوه منجر به تجربه ای ناخوشایند شود و کنترل تنفس یا ضربان قلب بالا فرد را آزار دهد، همچنین اگر قهوه با معده خالی مصرف شود ممکن است مشکلات گوارشی باعث افت کیفیت تمرینات ورزشی شود.
زمان مصرف قهوه قبل از ورزش
از متداول ترین سوالات افراد ورزشکار این است که چند دقیقه قبل از ورزش قهوه بخوریم؟ به طور کلی بهترین زمان مصرف قهوه قبل از ورزش می تواند بازه حدوده 30 دقیقه الی 60 دقیقه قبل از تمرین باشد.
در این بازه بدن فرصت کافی برای جذب کافئین را دارد و می تواند به خوبی انرژی آن را آزاد کند، البته که سرعت تاثیر آن در بدن افراد متفاوت است و نوع پودر قهوه مصرفی و متابولیسم بدن نیز در این امر دخیل است.
قهوه اگر نزدیک به زمان تمرین نوشیده شود کافئین آن آزاد نمی شود و حتی ممکن است باعث ایجاد احساس سنگینی شود.
مقدار مناسب قهوه قبل از تمرین چقدر است؟
مقدار مناسب قهوه قبل از ورزش در واقع یک نسخه یکسان نیست و باید با توجه به وزن بدن، میزان تحمل کافئین در فرد و سابقه مصرف روزانه و همچنین نوع ورزش آن را سنجید.
برای بسیاری از ورزشکاران یک فنجان قهوه می تواند یک دُز متعادل باشد و بیشتر از آن نباید افراط کرد چون مصرف زیاد قهوه باعث ایجاد مشکلاتی همچون تپش قلب و تعریق بیش از حد و همچنین ناراحتی معده می شود.
بنابراین توصیه می شود که با مقدار کم قهوه را شروع کنید و در صورت نیاز کم کم و تدریجی آن را افزایش دهید.
قهوه قبل از بدنسازی؛ مفید یا مضر؟
خیلی از افراد تصور می کنند که قهوه قبل از بدنسازی تاثیر زیادی روی افزایش حجم عضلات دارد اما در واقع نقش اصلی در افزایش حجم عضله را پروتئین ، برنامه تمرین اصولی و ریکاوری مناسب ایفا می کنند و قهوه فقط یک مکمل ساده است نه عامل اصلی رشد عضلات.
خبر خوب دیگر برای بدنسازان این است که کافئین قهوه به افزایش تمرکز و آمادگی ذهن در طول ست های تمرینی کمک زیادی می کند و موجب کاهش حس خستگی می شود.
اما نباید این را از یاد برد که نوشیدن قهوه های شیرین مثل کاپوچینو یا قهوه های فوری پر شکر همراه با پودر کافی میت می تواند روی برنامه تغذیه ای اثر منفی بگذارد و دریافت کالری را بیشتر کند.
قهوه قبل از ورزش هوازی و استقامتی
در ورزش های هوازی و استقامتی مثل دو و پیاده روی یا دوچرخه سواری قهوه به فرد کمک می کند که احساس آمادگی بیشتری داشته باشد و خیلی از ورزشکاران این رشته ها اذعان می کنند که با مصرف قهوه، افت انرژی دیرتر به سراغ آن ها می آید.
در این ورزش ها آب رساندن به بدن بسیار مهم است و باید در نظر داشت که قهوه نباید جلوی آبرسانی و هیدراته کردن بدن را بگیرد و جایگزین آب شود.
اگر فرد قبل از تمرین فقط قهوه بنوشد و آب کافی را مصرف نکند ممکن است به در طول ورزش نتواند عملکرد مناسبی را از خود به جای بگذارد.
عوارض قهوه خوردن قبل از ورزش
همانطور که می دانید افراط در مصرف هر چیزی میتواند تاثیر برعکس داشته باشد و قهوه هم از این قاعده مستثنی نیست، مصرف نامناسب قهوه قبل از تمرین موجب ایجاد حس دل آشوبی، افزایش ضربان قلب، استرس و تعریق زیاد می شود. در برخی از افراد نیز مصرف قهوه با معده خالی موجب ناراحتی معده و رفلاکس می شود که این موضوعات در کاهش کیفیت تمرینات اثر زیاد دارد.
بنابراین اگر می خواهید از مزایای قهوه در جهت بهبود کیفیت ورزش بهره ببرید ابتدا باید بدن خود را بشناسید و در مصرف قهوه تعادل را حفظ کنید.
اشتباهات رایج در مصرف قهوه قبل از ورزش
- اضافه کردن شکر زیاد: قهوه ای که با مقدار زیادی شکر یا سیروپ مصرف می شود، می تواند باعث نوسان انرژی شود و تغذیه سالم را زیر سوال ببرد.
- استفاده از خامه و افزودنیهای پرکالری: اگر هدف کنترل وزن یا چربیسوزی باشد، این ترکیبات ممکن است کالری دریافتی را بی دلیل بالا ببرند.
- مصرف بیش از حد کافئین: بیشتر بودن همیشه بهتر نیست؛ گاهی فقط باعث بی قراری و افت عملکرد می شود.
- نوشیدن قهوه با معده کاملا خالی: در بعضی افراد باعث ناراحتی گوارشی میشود.
- مصرف دیرهنگام در شب: خواب را مختل می کند و ریکاوری را کاهش میدهد.
آیا قهوه قبل از باشگاه و تمرین مفید است ؛ جمع بندی نهایی
در مجموع با توجه به تمام نکاتی که در بالا ذکر شد پاسخ این سوال این است که قهوه برای بسیاری از افراد می تواند در بهبود عملکرد ورزشی آن ها تاثیر مثبت بگذارد اما با رعایت چارچوب های مصرف و مقدار متعادل آن، همچنین نوع ورزش و میزان حساسیت فرد به کافئین در این نتیجه گیری اثر گذار است.
اگر شناخت کافی از بدن خود دارید و تجربه کافی از نوشیدن قهوه های مختلف را دارید می توانید به خوبی در مصرف قهوه قبل از ورزش برای خود تصمیم گیری کنید و آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید، ما در کافارو انواع قهوه ها را برای ورزشکاران با میزان کافئین مختلف عرضه می کنیم چه طرفدار قهوه های کم کافئین مثل قهوه 100 عربیکا باشید و چه قهوه های ترکیبی مثل قهوه 50-50 را بپسندید همچنین اگر برای ورزش تراول ماگ مخصوص باشگاه می خواهید می توانید به فروشگاه ما سر بزنید.
پرسشهای متداول
آیا قهوه قبل از ورزش چربیسوزی را بیشتر میکند؟
چند دقیقه قبل از ورزش قهوه بخوریم؟
قهوه قبل از بدنسازی خوب است؟
آیا قهوه شیرین قبل از ورزش مناسب است؟
اگر به کافئین حساس باشیم چه کنیم؟
